Taurin: Test & Empfehlungen (05/22)

Viele dieser Eigenschaften wurden tatsächlich in Tiermodellen beschrieben. Es kann leichte Abweichungen in der Funktion dieser Aminosäure beim Menschen geben. Was bestätigt werden kann, ist die sehr wichtige Funktion von Taurin, das nicht nur die Zellstabilität schützt, sondern auch eine antioxidative Wirkung auf das Gewebe hat (5).

Neugeborene und Menschen mit chronischen Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen benötigen eine externe Versorgung mit Taurin. Bei Neugeborenen kann die Muttermilch diese Aminosäure liefern. Chronisch kranke Menschen sollten Taurin über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen (6).

Vegetarier und Veganer sind ebenfalls eine Risikogruppe für Taurinmangel. Wenn ihre Ernährung arm an Cystein ist oder wenn zusätzliche Faktoren (wie chronische Krankheiten) hinzukommen, können sie an einem Mangel leiden. Außerdem wird untersucht, ob bei Menschen, die Beta-Alanin einnehmen, die Taurinreserven abnehmen (4).

Ein Mangel an dieser Aminosäure kann sich also negativ auf die Gesundheit des Einzelnen auswirken und die Zellen anfällig für verschiedene Belastungen machen. In der folgenden Liste werden die wichtigsten Folgen von Taurinmangel kurz erläutert. Bitte beachte jedoch, dass die meisten dieser Ergebnisse in Tiermodellen beobachtet wurden (6, 7, 8, 9, 10, 11)

• Sehstörungen: Taurinmangel wird mit dem Verlust von Fotorezeptoren in Verbindung gebracht (Zellen, die für den Empfang von Lichtstrahlen und deren Weiterleitung an das Gehirn verantwortlich sind). Ein Mangel an dieser Aminosäure kann auch die Wahrscheinlichkeit eines Glaukoms oder einer diabetischen Retinopathie erhöhen, ernsthafte Erkrankungen, die zur Erblindung führen können.
• Herz-Kreislauf-Schäden: Taurinmangel scheint schädlich für die Muskulatur zu sein und führt zu Kardiomyopathie (Schädigung der Herzmuskelfasern), Thrombozytenstörungen, Thrombose und Arteriosklerose.
• Nierenschäden: Taurin reguliert die Durchblutung der Nieren, schützt sie vor freien Radikalen, die beim Stoffwechsel entstehen, und ermöglicht ihnen, Urin zu bilden und den pH-Wert des Körpers zu regulieren. Ein Taurinmangel kann verhindern, dass diese Aufgaben erfolgreich ausgeführt werden.
• Stimmungsstörungen: Taurinmangel wird mit der Entwicklung von psychiatrischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzuständen in Verbindung gebracht (es gibt jedoch auch Studien, die dieser Hypothese widersprechen (12)). Es kann auch die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen.
• Neurologische Störungen: Bei Kindern im Alter zwischen 18 Monaten und sieben Jahren kann Taurinmangel die intellektuelle und neurologische Entwicklung beeinträchtigen. Ein Mangel an dieser Aminosäure, die als Neurotransmitter fungieren kann, kann auch mit der Entwicklung von Epilepsie in Verbindung gebracht werden.
• Stoffwechselungleichgewicht: Ein niedriger Taurinspiegel führt zu einer Beeinträchtigung der Funktion der Zellen, die für die Insulinproduktion verantwortlich sind (Betazellen in der Bauchspeicheldrüse). Niedrige Werte dieser Aminosäure wurden auch bei fettleibigen Menschen festgestellt, was einen möglichen Zusammenhang zwischen Taurinmangel und dem Auftreten von Übergewicht nahelegt.

Wenn wir Veganer sind, können wir die Lebensmittel auf der obigen Liste nicht verwenden. In diesem Fall ist es wichtig, eine gesunde Ernährung beizubehalten, die uns mit der notwendigen (aber nicht übermäßigen) Menge an Methionin, Cystein und Vitamin B6 versorgt. Einige Ernährungsexperten haben auch vorgeschlagen, dass Veganer von der Einnahme von Taurin-Nahrungsergänzungsmitteln profitieren können (15).

Sport

• Leistung: Als Taurin in einem Experiment mit trainierten männlichen 3km-Läufern verwendet wurde, wurde eine signifikante Steigerung (1,7%) der sportlichen Leistung beobachtet. Allerdings konnten Wissenschaftler den genauen Mechanismus dieser Verbesserung der Fitness von Läufern noch nicht bestimmen (28).
• Antioxidans: In einer Studie wurden zehn männliche Triathleten mit Taurin supplementiert. Paradoxerweise konnte diese Aminosäure die Ausdauer der Freiwilligen nicht verbessern, aber sie verringerte den oxidativen Stress in ihrem Körper. Dieses Ergebnis hat Experten zu der Frage veranlasst, ob Taurin die durch intensives Training verursachten Muskelschäden abmildern könnte (29).
• Gewichtsverlust: Es gibt eine Hypothese, die Taurin mit Gewichtsverlust in Verbindung bringt. Einige Wissenschaftler glauben, dass Taurinpräparate die Synthese bestimmter Chemikalien verringern können, die den Appetit anregen und es schwierig machen, Diäten einzuhalten. Diese Studie befindet sich noch in einem frühen Stadium und es liegen noch keine Ergebnisse vor (30).
• Fettverbrennung : In einer Studie mit Taurin wurde festgestellt, dass eine Taurin-Supplementierung die Oxidation von Fettreserven leicht verbessert. Dieser leichte Fettverbrennungseffekt könnte für Menschen nützlich sein, die ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen. Dieses Experiment wurde mit erfahrenen Radfahrern (Männern) (31) durchgeführt.

Das wahre Potenzial von Taurin bleibt vorerst noch unerforscht. Seine vielversprechende Wirkung wird sich in Zukunft bestätigen oder ausschließen. In der Zwischenzeit können wir mit Nahrungsergänzungsmitteln einen möglichen Mangel an dieser Aminosäure in Schach halten. Für die Behandlung schwerwiegenderer Krankheiten ist es klüger, unsere Gesundheit in die Hände von Fachleuten zu legen.

• Wie benutzt man sie? Diese Getränke sollten gelegentlich konsumiert werden. Ihr hoher Gehalt an Zucker (oder Süßstoff) macht ihren täglichen Gebrauch nicht ratsam. Außerdem raten Experten dringend davon ab, sie mit alkoholischen Getränken zu mischen, da als Folge dieser Kombination ein Anstieg des Risikoverhaltens bei jungen Menschen gemeldet wurde.

Kombinierte Sportnahrung

Diese Präparate sind in flüssiger, pulverförmiger oder sogar verkapselter Form erhältlich. Du kannst sie in spezialisierten Lebensmittelgeschäften unter dem Namen Pre-Workout Supplements, Mass Gainer oder Booster finden (6, 34, 35).

• Was sind die Vorteile? Diese Artikel versorgen dich mit Vitaminen, Aminosäuren und legalen Stimulanzien, die dir, wenn du sie richtig einsetzt, helfen können, deine sportliche Leistung zu steigern. Im Vergleich zu handelsüblichen Getränken haben sie in der Regel einen moderateren Zuckergehalt.
• Was sind die Schattenseiten? Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel enthalten immer noch hohe Mengen an Koffein oder Thein. Diese Stimulanzien können sicherlich dazu beitragen, dass du dich aktiver fühlst, und sie können sogar die Durchblutung der Muskeln verbessern und so die Leistung steigern. Ein längerer Konsum von großen Mengen Koffein kann jedoch schädlich sein.

• Wie man sie benutzt Es ist ratsam, die Gebrauchsanweisung für diese Produkte zu befolgen und keine höheren Dosen als empfohlen zu verwenden. Weitere Informationen zu diesen Produkten findest du in unseren Artikeln über Pre-Workout und Mass Gainer Supplements.

Taurin-Nahrungsergänzungsmittel

In diesem Fall handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel (in Pulver- oder Tablettenform), die ausschließlich diese Aminosäure liefern. Da die Gewinnung von Taurin aus natürlichen Quellen (Lebensmitteln) nicht sehr effizient ist, gewinnen Labore diesen Nährstoff synthetisch. Das auf diese Weise gewonnene Taurin ist für Veganer geeignet (36)

• Was sind ihre Vorteile? Mit diesen Produkten kannst du Taurin ergänzen, ohne zusätzliche (und möglicherweise unerwünschte) Inhaltsstoffe wie Koffein oder Zucker hinzuzufügen. Sie können zusammen mit unseren Lieblingsergänzungsmitteln wie Magnesium oder L-Carnitin verwendet werden.
• Was sind die Nachteile? Taurin-Nahrungsergänzungsmittel sind nützlich, um Taurinmangel vorzubeugen. Die Wirksamkeit von Taurin selbst bei gesunden Menschen ist jedoch unbekannt. Studien, die den Einfluss dieser Nahrungsergänzungsmittel auf die sportliche und intellektuelle Leistung untersuchen, zeigen widersprüchliche Ergebnisse.

• Wie sollten sie verwendet werden? Im Allgemeinen sollte eine Dosis zwischen 500 und 1500 mg pro Tag, verteilt auf mehrere Gaben, verwendet werden. Da sie kein Koffein enthalten, können reine Taurinpräparate vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Einige inoffizielle Quellen behaupten, dass seine hypothetische Anti-Angst-Wirkung bei manchen Menschen den Schlaf erleichtern und Schlaflosigkeit bekämpfen könnte.