Zuletzt aktualisiert: 7. Dezember 2021

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Flavonoide sind natürliche Verbindungen, die für eine gute Gesundheit wichtig sind. Dank ihrer antioxidativen Wirkung sind sie entscheidend für die Vorbeugung vieler Volkskrankheiten. Flavonoide sind in pflanzlichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Samen, Soja) und in einigen alkoholischen (Bier, Rotwein) und alkoholfreien Getränken (grüner Tee, schwarzer Tee) enthalten.

Obwohl der tägliche Bedarf eines Erwachsenen an Flavonoiden relativ gering ist, deckt eine an pflanzlichen Lebensmitteln arme Ernährung diesen Bedarf nicht. Daher kann die Einnahme von Flavonoiden ein wertvolles Mittel zur Vorbeugung von Herzkrankheiten, Arteriosklerose und altersbedingten Hirnerkrankungen sein.




Das Wichtigste in Kürze

  • Flavonoide gehören zur Gruppe der Phytochemikalien (oder Phytonährstoffe). Das bedeutet, dass es sich um Nährstoffe handelt, die in geringen Mengen benötigt werden, aber eine schützende Wirkung gegen verschiedene Krankheiten haben.
  • Obwohl die antioxidative Wirkung von Flavonoiden ihre anerkannteste und interessanteste Eigenschaft aus gesundheitlicher Sicht ist, können sie auch entzündungshemmend, antimikrobiell oder antikanzerogen wirken. Jede Art von Flavonoid hat spezifische Eigenschaften.
  • Es gibt bestimmte Kaufkriterien, die du beim Kauf eines Flavonoid-Ergänzungsmittels beachten solltest, z. B. die Darreichungsform, das Vorhandensein anderer zugesetzter Nährstoffe, die Art des Flavonoids (Quercetin, Rutin, Anthocyan) und die Konzentration des Wirkstoffs.

Flavonoide Test: Die besten Produkte im Vergleich

Flavonoide sind eine sehr heterogene Gruppe von Verbindungen und jede Sorte hat unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen. Daher hängen die Vorteile und Indikationen eines Flavonoid-Ergänzungsmittels von der spezifischen Verbindung ab, die es enthält. Hier sind die 5 besten Flavonoidprodukte auf dem Markt:

Einkaufsführer: Was du über Flavonoide wissen musst

Es gibt so viele Flavonoidverbindungen im Pflanzenreich (über 5000!), dass es unmöglich ist, sie alle in unserem Leitfaden aufzuführen. Wir haben jedoch diejenigen ausgewählt, die für die menschliche Gesundheit am wichtigsten sind und informieren dich nun über ihre Eigenschaften, Indikationen und den empfohlenen Verzehr.

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Pulverisierte Extrakte aus grünem Tee, Blaubeeren und anderen Beeren sollten vor dem Verzehr in Wasser oder einer anderen Flüssigkeit aufgelöst werden. (Quelle: Alena Haurylik: 43066860/ 123rf.com)

Was genau sind Flavonoide?

Flavonoide sind Verbindungen, die zur Gruppe der Polyphenole gehören. Sie sind kleine, nicht-energetische Moleküle (d.h. sie liefern keine Kalorien), die wichtige Funktionen im Körper haben, wie z.B. die Verringerung von oxidativen Schäden und Entzündungen, die Minimierung des Risikos der Blutgerinnselbildung und die Stärkung der Blutgefäße.

Flavonoide werden durch den pflanzlichen Stoffwechsel produziert, daher gehören zu den Nahrungsquellen Obst, Gemüse, Grünzeug, Camellia sinensis Blätter (grüner und schwarzer Tee), Samen und Hülsenfrüchte. Es wurden mehr als 5000 Flavonoide identifiziert, aber die am meisten untersuchten Flavonoide sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt

  • Quercetin
  • Kaempferol
  • Rutin (oder Rutosid)
  • Naringenin
  • Apigenin
  • Silymarin
  • Hesperidin
  • Luteolin
  • Cyanidin
  • Catechin (Epigallocatechin-3-Gallat)
  • Daidzein
  • Genistein

Welche gesundheitlichen Eigenschaften haben Flavonoide?

Obwohl die antioxidative Wirkung der Flavonoide ihr bekanntester Vorteil ist, haben diese phenolischen Verbindungen noch andere Eigenschaften. Die verschiedenen Arten von Flavonoiden unterscheiden sich nicht nur in ihrer chemischen Struktur und ihren Nahrungsquellen, sie haben auch unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Die Eigenschaften von Flavonoiden sind

  • Antioxidantien: Sie neutralisieren Verbindungen, die als freie Radikale bekannt sind und oxidative Schäden auf zellulärer Ebene verursachen, die zu verschiedenen Krankheiten (Herzkrankheiten, Arteriosklerose, Typ-II-Diabetes, Katarakte) und beschleunigter Alterung führen.
  • Entzündungshemmend: Sie reduzieren oder hemmen die Aktivität von Verbindungen, die mit der Entzündungsreaktion in Verbindung stehen. Flavonoide werden als Ergänzung bei der Behandlung von Arthritis, entzündlichen Darmerkrankungen und Sportverletzungen mit Entzündungen empfohlen.
  • Neuroprotektiv: Sie beugen neurodegenerativen Krankheiten vor, insbesondere altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer und Demenz. Flavonoide fördern auch das Lernen und verbessern die kognitiven Leistungen.
  • Antithrombotisch: Sie verringern das Risiko, dass Blutplättchen aggregieren und Gerinnsel bilden, die Ischämien (Herz, Darm, Hirn), Herzinfarkte (Herz) oder Thrombosen in den Beinvenen verursachen können.
  • Antimikrobiell: Einige Flavonoide helfen, bakteriellen Infektionen vorzubeugen, während andere nützlich sind, um virale Erkrankungen zu lindern.
  • Hepatoprotektiv: Sie unterstützen die Entgiftung der Leber und schützen sie vor Schäden, die durch bestimmte Gifte und Medikamente sowie durch übermäßigen Alkoholkonsum verursacht werden können.
  • Antikarzinogen: Dieser Nutzen steht in engem Zusammenhang mit der antioxidativen Wirkung der Flavonoide, da oxidativer Stress mit einem erhöhten Krebsrisiko und Mutationen im Erbgut in Verbindung gebracht wird.
  • Venotonisch: Sie fördern die Durchblutung der Venen und Kapillaren. Außerdem stärken sie die Wände dieser Blutgefäße und verhindern die Kapillarbrüchigkeit.
  • Vasodilatatoren: vergrößern den Durchmesser der Blutgefäße und senken den Blutdruck.

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Heidelbeeren enthalten Cyanidin und Pelargonidin (Anthocyane).
(Quelle: Corinna Gissemann: 20042389/ 123rf.com)

Warum ist die antioxidative Wirkung von Flavonoiden so wichtig?

Wenn wir sagen, dass Flavonoide Antioxidantien sind, meinen wir damit, dass es sich um Moleküle handelt, die in der Lage sind, durch freie Radikale verursachte oxidative Schäden abzuschwächen. Freie Radikale entstehen beim Stoffwechsel von Nährstoffen, aber bestimmte Gewohnheiten können zum Beispiel ihre Produktion anregen

  • Rauchen
  • Übermäßige Sonneneinstrahlung
  • Psycho-emotionaler Stress
  • Alkoholmissbrauch
  • Umweltverschmutzung

Ein hoher Gehalt an freien Radikalen und damit an oxidativen Schäden wird mit einem erhöhten Risiko für die Entstehung sehr verbreiteter Krankheiten in Verbindung gebracht: Typ-II-Diabetes, chronische Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen, Atherosklerose, Katarakte, Alzheimer und Krebs. Antioxidative Flavonoide helfen dabei, freie Radikale zu blockieren und ihre schädlichen Auswirkungen zu verringern.

Roberto LermoliProfessorin, Ärztin und Forscherin
„Oxidativer Stress wird durch die Produktion von freien Radikalen verursacht, die verschiedene Strukturen und Moleküle wie die DNA (genetisches Material der Zellen) verändern. Um die schädliche Wirkung dieser freien Radikale zu ersetzen, müssen wir Antioxidantien in unsere Ernährung aufnehmen. Antioxidantien sind wie ein Feuerwehrmann, der ständig das durch freie Radikale verursachte Feuer löscht.

Welche Arten von Flavonoiden gibt es?

Da es Tausende von Flavonoiden gibt und sich ihre chemischen Strukturen und biologischen Funktionen voneinander unterscheiden, wurden diese Verbindungen in mehrere Gruppen eingeteilt. Die aus ernährungsmedizinischer Sicht wichtigsten sind: Flavone, Isoflavone, Flavonole, Flavanone, Flavanole und Anthocyanidine.

Heidelbeeren sind Quellen für Cyanidin und Pelargonidin (Anthocyane), während Zwiebeln erhebliche Mengen an Quercetin (Flavonol) liefern. Ginkgo biloba liefert Luteolin (Flavone), Quercetin und Kaempferol (beides Flavonole). In der folgenden Tabelle sind die Flavonoidgruppen aufgelistet und Beispiele für Verbindungen und Nahrungsquellen aufgeführt.

Flavonoidgruppen Beispiele für Verbindungen, die zu den verschiedenen Gruppen gehören Nahrungsquellen
Flavone Apigenin, Luteolin Sellerie, Thymian, Petersilie, Minze, grüner Pfeffer, Kamille, Löwenzahn.
Isoflavone Daidzein, Genistein, Glycitein Soja und Derivate: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Miso, Sojamehl, texturiertes Soja, pflanzliches Sojagetränk (Sojamilch).
Flavonole Quercetin, Kaempferol, Silymarin und Rutin. Zwiebel, Apfel, Mariendistel, Mariendistel, Ginkgo biloba, Grünkohl, Lauch, grüner Tee, Beeren, Brokkoli, Rotwein, schwarze Trauben.
Flavanone Hesperidin (Orange), Narangenin (Grapefruit) Zitrusfrüchte (Zitrone, Limette, Orange, Grapefruit, Mandarine), Minze
Flavanole Catechine und Tannine Grüner Tee, Kakao, Aprikose, Pfirsich, Rotwein, Kaffee, Traubenkerne, Beeren, Granatapfel.
Anthocyane Cyanidin, Petunidin, Malvidin, Pelargonidin Heidelbeeren, Brombeeren, violetter Kohl, violette Zwiebeln, violetter Mais, schwarze Trauben, Rotwein, Erdbeeren, Himbeeren.

Welche Arten von Flavonoid-Ergänzungsmitteln gibt es?

Flavonoid-Ergänzungsmittel sind in der Regel in Kapsel- und Tablettenform erhältlich, da diese Verbindungen oft bitter schmecken oder in den ungenießbaren Teilen von Lebensmitteln enthalten sind. Es gibt jedoch auch Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, die ebenfalls hervorragende Quellen für Flavonoide sind und sehr angenehm schmecken. Flavonoide kommen in Form von

  • Kapseln/Tabletten: enthalten verschiedene Arten von Flavonoiden und können auch mit anderen Nährstoffen versetzt sein (Vitamin C, Vitamin E, Kalzium). Die Kapselhülle kann aus tierischer Gelatine oder modifizierter Cellulose (Hydroxypropylmethylcellulose) bestehen. Sie haben einen neutralen Geschmack und sollten zu den Mahlzeiten mit einem Schluck Wasser eingenommen werden.
  • Pulver: Es gibt zwar keine Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, die 100 % Flavonoide enthalten (z. B. reines Hesperidin oder Quercetin), aber es gibt getrocknete Frucht- und Blattextrakte, die einen sehr hohen Gehalt an diesen Phytonährstoffen aufweisen. Das ist bei Heidelbeere, Açai, grünem Tee und Ginkgo biloba der Fall. Vor dem Verzehr sollten diese Produkte in Wasser, Milch oder Smoothies aufgelöst werden.

Welche Eigenschaften haben die verschiedenen Arten von Flavonoiden?

Obwohl verschiedene Flavonoidverbindungen antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben, können sie sehr unterschiedliche Wirkungen auf den Körper ausüben. Hier sind die Eigenschaften von 7 Flavonoiden, die häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten werden: Daidzein, Quercetin, Kaempferol, Luteolin, Cyanidin, Silymarin und Hesperidin:

Flavonoid Eigenschaften und Wirkungen
Daidzein (Isoflavon) Mildert bestimmte Wechseljahrsbeschwerden (Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche).
Beugt Osteoporose vor.
Kardioprotektive Wirkung: senkt den Cholesterinspiegel und beugt Arteriosklerose vor.
Anti-Krebs-Wirkung.
Cyanidin (Anthocyan) Vasotonikum: erhöht den Widerstand der Blutkapillaren.
Verringert das Auftreten von Harnwegsinfektionen, insbesondere durch Escherichia coli.
Antioxidative Wirkung.
Entzündungshemmende Wirkung.
Verhindert die Thrombozytenaggregation (Bildung von Blutgerinnseln im Blutkreislauf).
Luteolin (Flavone) Anxiolytikum.
Entzündungshemmend. Verringert Entzündungen im Gehirn.
Quercetin (Flavonol) Reduziert die Brüchigkeit der Blutgefäße (venotonisch).
Übt möglicherweise eine antikarzinogene Wirkung aus.
Antimikrobielle Wirkung.
Entzündungshemmende Wirkung.
Verbessert das Gedächtnis, das Lernen und die kognitiven Funktionen im Allgemeinen.
Kaempferol (Flavonol) Antikarzinogen.
Anti-ulzerös (verhindert ulzerative Gastritis).
Silymarin (Flavonol) Schützt die Leber vor Toxinen und stimuliert ihre Regeneration.
Hesperidin (Flavanon) Antithrombotische Wirkung.
Entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung.
Moduliert die neuronale Funktion und führt zu Schlaf.

Warum ist es wichtig, Flavonoide nicht zu überdosieren?

Zu hohe Dosen von Flavonoiden über einen längeren Zeitraum können dazu führen, dass ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften pro-oxidativ bzw. pro-entzündlich werden. Anstatt also Herz-, Stoffwechsel- und neurodegenerativen Krankheiten vorzubeugen, können Flavonoide das Risiko erhöhen, an diesen Krankheiten zu erkranken.

Dies ist der Fall, wenn mehr als 2 Gramm dieser Verbindungen pro Tag konsumiert werden. Es besteht kein Grund zur Besorgnis, da die Ernährung, einschließlich vegetarischer Kost, 25-250 Milligramm (mg) Flavonoide pro Tag liefern kann, während Kapseln in der Regel 500-600 mg pro Tag liefern. Wenn Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zusammengenommen werden, wird nicht einmal 1 Gramm (1000 mg) pro Tag verzehrt.
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Veganer ihre Ernährung mit Flavonoiden ergänzen?

Nein, Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, haben den geringsten Bedarf an Flavonoid-Ergänzungen. Wie wir gesehen haben, sind pflanzliche Lebensmittel die natürlichen Quellen für Flavonoide, und Veganer und Vegetarier neigen dazu, eine große Anzahl und Vielfalt an Obst, Gemüse und Samen zu verzehren.

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Flavonoide werden durch den Stoffwechsel von Pflanzen produziert, und daher sind die Nahrungsquellen Obst, Gemüse, Grünzeug usw. (Quelle: Kachmar: 76). (Quelle: Kachmar: 76174549/ 123rf.com)

Welche Vorteile haben Flavonoid-Nahrungsergänzungsmittel gegenüber Lebensmitteln in ihrem natürlichen Zustand?

Flavonoide sind oft in den ungenießbaren Teilen von Lebensmitteln konzentriert, die üblicherweise weggeworfen werden. Bei Zitrusfrüchten zum Beispiel ist der höchste Anteil an Flavonoiden in den Kernen, der Schale und der Albedo (weißer Teil) enthalten. Das Gleiche gilt für Apfelkerne und Traubenkerne.

Aus diesem Grund ist es am besten, die Flavonoide aus den ungenießbaren Teilen zu extrahieren und in eine Kapsel oder Tablette zu geben, um die Vorteile dieser Verbindungen zu nutzen und sie leichter zu konsumieren, da der Geschmack mild oder neutral ist. Außerdem enthalten Nahrungsergänzungsmittel höhere Konzentrationen an Flavonoiden als Lebensmittel in ihrem natürlichen, frischen Zustand.

Welche Gegenanzeigen gibt es für Flavonoid-Nahrungsergänzungsmittel?

Flavonoide sind Phytonährstoffe, die von Natur aus in Lebensmitteln vorkommen, daher gibt es nur Gegenanzeigen, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln (oder Tabletten) oder Trockenextrakten angeboten werden. Flavonoid-Ergänzungen sind in den folgenden Situationen kontraindiziert

  • Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit, denn es ist nicht sicher, dass sie in diesen Phasen unbedenklich verzehrt werden können.
  • Menschen mit Blutgerinnungsstörungen, da Flavonoide gerinnungshemmend wirken.
  • Hypotoniker oder Personen, die zu niedrigem Blutdruck neigen, da Flavonoide gefäßerweiternd wirken und den Blutdruck senken können.
  • Isoflavonpräparate (Soja und Derivate) werden für Diabetiker, die Insulin verwenden, nicht empfohlen, da sie die Wirkung dieses Hormons beeinträchtigen können.

Alle Personen, die an chronischen Krankheiten leiden oder (dauerhaft oder vorübergehend) Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Flavonoid-Ergänzungen ihren Arzt konsultieren, um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden. Flavonoide in hohen Dosen können Wechselwirkungen mit Antibiotika haben und sollten während der Einnahme von Antibiotika abgesetzt werden.

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Daidzein (Isoflavon) lindert einige Symptome der Wechseljahre (Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche). (Quelle: Monticello: 20483481/ 123rf.com)

Welche unerwünschten Wirkungen können Flavonoid-Nahrungsergänzungsmittel haben?

Flavonoid-Nahrungsergänzungsmittel sind nicht giftig, aber es wurde über einige unerwünschte Wirkungen berichtet, hauptsächlich auf die Haut und das Verdauungssystem. Flavonoide können Hautausschläge, Dermatitis, Nesselsucht, Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen, Kopfschmerzen und Magenverstimmungen verursachen.

Kaufkriterien

Wenn du herausgefunden hast, dass Flavonoid-Nahrungsergänzungsmittel deiner Gesundheit zuträglich sein können und du weißt, welche Sorte die richtige für dich ist, musst du jetzt bestimmte Aspekte bewerten, um das beste Qualitätsprodukt auszuwählen. Zu den Kriterien, die du beim Kauf von Flavonoiden beachten solltest, gehören

Darreichungsform

Kapseln und Tabletten sind die bequemste Art, Flavonoid-Ergänzungen einzunehmen, da sie nur mit einem Schluck Wasser eingenommen werden müssen und überallhin mitgenommen werden können. Pulverisierte Extrakte aus grünem Tee, Blaubeeren und anderen Beeren sollten vor dem Verzehr in Wasser oder einer anderen Flüssigkeit aufgelöst werden.

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Kapseln und Tabletten sind die bequemste Art, Flavonoidpräparate einzunehmen. (Quelle: Rido: 35534676/ 123rf.com)

Konzentration des Wirkstoffs

Wie bereits erwähnt, haben Flavonoide sehr gesunde Eigenschaften, aber zu viel kann dem Körper schaden. Pulverisierte Extrakte enthalten selten übermäßige Mengen an Flavonoiden, aber manche Tablettenhersteller können überkonzentrieren. Idealerweise sollte eine Portion 300-600 mg des Wirkstoffs enthalten.

Vorhandensein anderer zugesetzter Nährstoffe

Es ist üblich, dass Flavonoidpräparate andere zugesetzte Inhaltsstoffe enthalten (Vitamin C und E, Bromelain, Kalzium). Diese Verbindungen werden hinzugefügt, um die Wirkung der Flavonoide zu verstärken oder die therapeutischen Eigenschaften des jeweiligen Produkts zu verbessern. Die vorteilhaftesten Verbindungen zwischen Flavonoiden und Nährstoffen sind

  • Quercetin plus Bromelain: Bromelain ist ein Enzym, das natürlich in Ananas vorkommt und die Blutzirkulation verbessert. Quercetin wiederum stärkt die Wände der Blutgefäße.
  • Isoflavone (Daidzein, Genistein) plus Kalzium: Isoflavone sind in den Wechseljahren angezeigt, um das Osteoporoserisiko zu senken, während Kalzium ein wichtiger Mineralstoff für die Knochengesundheit ist.

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Flavonoide sind Verbindungen, die zur Gruppe der Polyphenole gehören.
(Quelle: Subbotina: 21976952/ 123rf.com)

Flavonoidvielfalt

Es mag offensichtlich klingen, aber es ist nicht einfach zu wissen, welcher Inhaltsstoff in dem Produkt enthalten ist, das du kaufst, denn es gibt so viele Flavonoide. Es ist wichtig, dass das Etikett des Nahrungsergänzungsmittels angibt, welches Flavonoid es enthält. Erläuterung: Wenn auf dem Etikett von „Zitrusbioflavonoiden“ die Rede ist, sind damit die Flavanone Narangenin und Hesperidin gemeint.

Allergene

Menschen mit Lebensmittelallergien (Erdnuss, Sesam, Soja, Schalentiere, Milch) oder Zusatzstoffen (Tartrazin) sollten das Nährwertetikett genau lesen, um das Vorhandensein dieser Zutaten auszuschließen. Zöliakiekranke und Menschen mit Laktoseintoleranz sollten auf die Siegel auf dem Etikett achten, die garantieren, dass das Produkt glutenfrei bzw. laktosefrei ist.

Chelsey SchneiderEingetragene Diätassistentin/Ernährungsberaterin (RD)
„Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee sind auf seine Catechine zurückzuführen, bei denen es sich um starke antioxidative Verbindungen handelt, die auch als Flavonoide bekannt sind“.

Fazit

Flavonoide sind Phytonährstoffe, die zwar keine Kalorien liefern, aber aufgrund ihrer antioxidativen, venotonischen, entzündungshemmenden und hepatoprotektiven Eigenschaften aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sehr interessant sind. Zu den Nahrungsquellen gehören Gemüse, Grünzeug, Gewürze, Obst, Kakao, Soja und einige Getränke (Tee, Wein, Kaffee).

Viele Menschen haben einen geringen Flavonoidgehalt in ihrer Ernährung, weil sie zu wenig pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen oder ihre Ernährung einseitig ist. Infolgedessen wurden Flavonoidpräparate in Form von Kapseln oder Pulverextrakten entwickelt, die in der richtigen Dosierung den Körper vor oxidativen Schäden schützen und verschiedene Gesundheitsaspekte verbessern können.

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(Bildquelle: Nitr: 46654564/ 123rf.com)

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