Entspannungsübungen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Achte außerdem darauf, dass du durch den Bauch atmest. Das Zwerchfell zieht sich dabei zusammen und bewegt sich nach unten, sodass die Lunge Platz hat, sich zu entfalten.

Um deinen Atem zur Entspannung zu nutzen, halte nach dem Einatmen die Luft kurz an und lasse sie dann wieder ganz langsam hinaus. Zum Einschlafen hat sich auch die 4-7-8-Methode durchgesetzt. Dabei atmest du über die Nase vier Sekunden ein, hältst die Luft sieben Sekunden an und atmest dann acht Sekunden durch den Mund aus. Wiederhole das mehrfach und führe diese Übung auch regelmäßig aus.

Yoga

Yoga ist eigentlich eine philosophische Lehre, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringt. Um dieses Ziel zu erreichen werden geistige und körperliche Übungen miteinander verbunden. Dazu gehören auch Atemübungen, Meditation und Übungen zur Muskelanspannung und -entspannung.

Es gibt unendlich viele Yoga-Übungen und sie können dich in so ziemlich jeder Lebenslage unterstützen. Zum Entspannen reichen 10 bis 20 Minuten am Tag vollkommen aus. Dabei ist es auch egal, ob du schon einmal Yoga gemacht hast oder wie alt du bist. Um damit anzufangen, ist es nie zu spät. Du kannst entweder mit Yoga-Videos zu Hause beginnen oder auch mit einem Kurs. Hast du Yoga erstmal in deinen Tag integriert, führt es langfristig zu innerer Ruhe und somit zu nachhaltiger Entspannung.

Meditation

Meditation beruhigt den Geist und die Gedanken können zur Ruhe kommen. Es ist eine sehr spirituelle Praxis, führt aber nachhaltig dazu, Stress abzubauen, das Bewusstsein zu erweitern oder gelassener zu sein. Es gibt viele verschiedene Meditationsformen. Die häufigste wird wohl in vollkommener Stille ausgeführt.

Trage zum Meditieren auf jeden Fall bequeme Kleidung und meditiere immer am selben Ort oder mit demselben Kissen oder der gleichen Matte. So stellt dein Körper sich nach einiger Zeit schon auf Entspannung um, wenn du die Matte betrittst. Achte außerdem darauf, dass dich nichts ablenken kann.

Fünf bis zehn Minuten, entweder täglich oder auch zwei bis drei Mal die Woche, reichen am Anfang aus. Je mehr Übung du bekommst, desto länger kannst du die Einheiten machen.

Wenn es dir hilft, kannst du auch geführte Meditationen mit Hilfe eines Audiobooks machen, Visualisierung nutzen oder dir kurze Sätze vorsprechen. All diese Dinge helfen dir, wieder Kraft zu tanken und dich und deinen Körper für einen Moment zu entschleunigen.

Am Anfang ist es sehr ungewohnt, da zu sitzen und im Grunde nichts zu tun. Dabei kann es sein, dass deine Nase anfängt zu jucken, dich ein Geräusch doch noch stört oder dir viele Dinge einfallen, die unbedingt noch erledigt werden müssen. Aller Anfang ist schwer, daher schiebe die Gedanken beiseite und versuche dich wieder auf deine Übung zu konzentrieren. Horche in dich hinein und auf deine Atmung. 10 Minuten zu meditieren ist gar nicht lang und mit der Zeit wirst du geübter und somit entspannter.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung geht zurück auf den US-Arzt Edmund Jacobsen. Dieser entwickelte schon vor etwa 100 Jahren diese Methode. Dabei werden, ausgehend vom Kopf bis hinunter zu den Füßen, die einzelnen Muskeln nacheinander bewusst angespannt und dann wieder entspannt. Dabei dauert die Anspannungsphase etwa 5 bis 10 und die Entspannung 30 bis 45 Sekunden. Der Lockerung kannst du dann ganz bewusst nachspüren.

Wenn du noch nie etwas von dieser Methode gehört hast oder sie schon einmal ausprobiert hast, kannst du zum Start auch einen Kurs machen. Dabei hast du eine feste Kurszeit und kannst dich direkt mit den anderen Teilnehmern über die Wirkung austauschen. Außerdem fällt es dir vielleicht leichter bewusst die einzelnen Muskeln anzuspannen, wenn du einer Anleitung folgst. Bei Unsicherheiten kannst du dann auch direkt jemanden um Rat fragen.

Solltest du zu Hause direkt loslegen wollen, reichen für den Anfang 20 bis 30 Minuten am Tag. Versuche sie als Routine in deinen Tag mit einzubauen. Vor dem Schlafengehen eignet sich dabei ganz gut, denn so startest du entspannt in deine Nacht und kannst auch besser schlafen. Sobald du geübter bist, hat dein Körper sich durch die kleinen Übungen auf Entspannung eingestellt und du kannst die Übungszeit verkürzen. Um den Entspannungseffekt zu unterstützen, kannst du bequeme Kleidung anziehen, Duftöl einsetzen und beruhigende Musik anschalten.

Autogenes Training

Autogenes Training wurde vom deutschen Arzt Johannes Heinrich Schultz Anfang des 19. Jahrhunderts entwickelt. Es basiert auf der Idee, dass Körper und Geist voneinander abhängig sind und auch reagieren. Die Psyche steuert somit den Körper und der Körper steuert die Psyche. Durch das Autogene Training versetzt du deinen Körper in eine Trance und aktivierst so dein Unterbewusstsein. Mit der reinen Kraft deiner Gedanken aktivierst du eine Körperreaktion.

Für dein Einstieg reichen 10 Minuten drei Mal am Tag vollkommen aus. Je geübter du bist, desto kürzer und seltener kannst du die Entspannungsübungen ausführen. Als Grundsatz gilt: Häufig und kurz trainieren. Um eine wesentliche Verbesserung zu bemerken, solltest du das autogene Training mindestens einen Monat lang durchziehen.

Um mit dem autogenen Training zu starten, nimm eine entspannte Haltung ein. Fokussiere dich danach auf Ruhe, Schwere und Wärme. Aus diesen drei Dingen besteht die Grundübung.

Die Kraft der Vorstellung ist hier essenziell. Konzentriere dich also auf die Vorstellung von einem ruhigen Ort, den du ganz persönlich mit Entspannung und Ruhe verbindest. Konzentriere dich außerdem auf deinen Körper und sage dir ganz monoton immer wieder die Worte: „Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig“ vor. Sobald du merkst, dass dein Körper zur Ruhe kommt, kannst du mit der sogenannten Rücknahme beginnen.

Die Rücknahme bringt dich sozusagen zurück in die Gegenwart und du kannst danach mit voller Kraft wieder dem Tag begegnen. Mache diese nur, wenn du nach deinem Training nicht schlafen willst. Dabei sprichst du laut und kräftig die Worte: „Arme fest! Atmung tief! Augen auf!“, mehrmals tief ein- und ausatmen und den Körper strecken. Wenn du dich noch etwas benommen und bleiern fühlst, wiederhole die Rücknahme.

Autogenes Training eignet sich nicht nur als Entspannungsübung, sondern kann auch Schmerzen lindern, die Kreativität fördern oder das Selbstwertgefühl steigern. Zu jedem Anwendungsgebiet gibt es weitere Übungen oder Kurse, die du machen kannst.

Oft reicht es bei Stress ganz bewusst tief ein- und auszuatmen. Atme dabei ganz bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Achte darauf, dass du dann nicht zu flach atmest, sondern schön tief in den Bauch hinein. Falls es dir schwer fällt den Unterschied zu spüren, lege beim Atmen eine Hand auf deinen Bauch. Wölbt dieser sich nach außen beim Einatmen und bleiben deine Schultern unten, machst du alles richtig.

Wenn du noch nie Yoga gemach hast, informiere dich, ob es in deiner Nähe einen speziellen Yoga-Kurs für Schwangere gibt. Wenn du dir unsicher bist, frage auch nochmal deinen Arzt oder deine Hebamme.

Nicht für jede eignen sich Yoga-Übungen. Daher gibt es noch andere Entspannungsübungen, die du in der Schwangerschaft machen kannst. Probiere aus, was dir gut tut. Beispielsweise Progressive Muskelentspannung, Meditation oder du probierst ein Zufriedenheitstagebuch, bei dem du dir die Sachen notierst, für die du dankbar bist.(1)

Entspannungsübungen direkt vor dem Einschlafen zu machen, kann helfen den Körper auf die kommende Ruhe vorzubereiten. Dabei ist es vollkommen egal, für welche Entspannungsübungen du dich entscheidest. Wichtig ist, dass es welche sind, die dir helfen. Wenn du nach einiger Zeit merkst, dass Yoga zum Beispiel nichts für dich ist, probiere etwas anderes aus. Versuche dabei keinen Druck auf dich selbst auszuüben, denn das würde nur das Gegenteil bewirken.