Entspannungsübungen
Zuletzt aktualisiert: 20. Oktober 2020

Wer Familie, Job und Hobbys unter einen Hut bekommen möchte, ist oft gestresst. Das kann sich schnell aufschaukeln und dazu führen, dass man in einen Dauerzustand der Anspannung kommt. Daher ist es wichtig ab und zu entspannen zu können. Meistens helfen dabei einige Entspannungsübungen. Jeder hat dabei seine ganz eigene Strategie.

Entspannungsübungen können dazu führen, Stress in deinem Leben zu reduzieren. Außerdem können so stressige Situationen des Alltags besser bewältigt werden. Die Vielfalt der Entspannungsübungen ist groß und wir versuchen dir hier die verschiedenen Formen näher zu bringen. So hast du einen ersten Überblick und kannst die Entspannungsübungen ausprobieren und herausfinden welche für dich funktionieren.




Das Wichtigste in Kürze

  • Entspannungsübungen gibt es in vielen verschiedenen Formen. Um das passende für dich zu finden, ist es wichtig sich darauf einzulassen und einiges auszuprobieren.
  • Durch regelmäßiges Ausführen der Übungen wirst du langfristig und ganzheitlich entspannter und kannst stressigen Alltagssituationen gelassener entgegen treten.
  • Die Entspannungsübungen kannst du immer je nach Bedarf machen. Für den Anfang lohnt es sich jedoch täglich einige Minuten die Übungen auszuführen.

Entspannungsübungen: Was du darüber wissen solltest

Entspannungsübungen können dir helfen bei den verschiedensten Problemen. Es gibt viele Arten und Wege auf denen du dich entspannen kannst. Die Auswirkungen dabei sind nicht außer Acht zu lassen. Ein entspannter Körper stößt den Botenstoff Endorphin aus, wodurch du gelassener werden kannst. Durch das entspannen und die tiefergehende Atmung senken sich dein Puls sowie dein Blutdruck. Insgesamt kann Sauerstoff im Blut besser transportiert werden, wenn dein Körper entspannt ist.

Entspannungsübungen können gezielt Probleme wie Bluthochdruck, Schlaflosigkeit oder Stress verbessern. Es gibt aber auch Übungen für Kinder, Erwachsene, Schwangere und Senioren. Für jeden Menschen gibt es geeignete Entspannungsübungen. Was es alles für Möglichkeiten gibt und wie du manche Übungen am Besten umsetzen kannst, erklären wir dir im Folgenden.

Was für Entspannungsübungen gibt es?

Es gibt die verschiedensten Entspannungsübungen und da muss man sich manchmal erstmal ein bisschen durchprobieren um die richtigen für sich zu finden. Wir haben hier mal versucht die Entspannungsübungen zu Kategorisieren:

Atemübungen

Atemübungen sind wohl die am einfachsten auszuführenden Übungen zur Entspannung. Dabei atmest du ganz bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuche dabei die Atemzüge immer länger und tiefer werden zu lassen.

Atemübungen kannst du zu jeder Zeit und überall ausführen.

Achte außerdem darauf, dass du durch den Bauch atmest. Das Zwerchfell zieht sich dabei zusammen und bewegt sich nach unten, sodass die Lunge Platz hat, sich zu entfalten.

Um deinen Atem zur Entspannung zu nutzen, halte nach dem Einatmen die Luft kurz an und lasse sie dann wieder ganz langsam hinaus. Zum Einschlafen hat sich auch die 4-7-8-Methode durchgesetzt. Dabei atmest du über die Nase vier Sekunden ein, hältst die Luft sieben Sekunden an und atmest dann acht Sekunden durch den Mund aus. Wiederhole das mehrfach und führe diese Übung auch regelmäßig aus.

Yoga

Yoga ist eigentlich eine philosophische Lehre, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringt. Um dieses Ziel zu erreichen werden geistige und körperliche Übungen miteinander verbunden. Dazu gehören auch Atemübungen, Meditation und Übungen zur Muskelanspannung und -entspannung.

Yoga eignet sich in jedem Alter und ist anfängertauglich.

Es gibt unendlich viele Yoga-Übungen und sie können dich in so ziemlich jeder Lebenslage unterstützen. Zum Entspannen reichen 10 bis 20 Minuten am Tag vollkommen aus. Dabei ist es auch egal, ob du schon einmal Yoga gemacht hast oder wie alt du bist. Um damit anzufangen, ist es nie zu spät. Du kannst entweder mit Yoga-Videos zu Hause beginnen oder auch mit einem Kurs. Hast du Yoga erstmal in deinen Tag integriert, führt es langfristig zu innerer Ruhe und somit zu nachhaltiger Entspannung.

Meditation

Meditation beruhigt den Geist und die Gedanken können zur Ruhe kommen. Es ist eine sehr spirituelle Praxis, führt aber nachhaltig dazu, Stress abzubauen, das Bewusstsein zu erweitern oder gelassener zu sein. Es gibt viele verschiedene Meditationsformen. Die häufigste wird wohl in vollkommener Stille ausgeführt.

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Beim meditieren geht es darum, aufmerksamer für die kleinen Dinge im Leben zu werden.

Stresse dich also nicht, wenn es nicht gleich von Anfang an klappt und du das Gefühl hast, dass das ganze meditieren nichts bringt.

Trage zum Meditieren auf jeden Fall bequeme Kleidung und meditiere immer am selben Ort oder mit demselben Kissen oder der gleichen Matte. So stellt dein Körper sich nach einiger Zeit schon auf Entspannung um, wenn du die Matte betrittst. Achte außerdem darauf, dass dich nichts ablenken kann.

Durch Meditation erreichst du eine Tiefenentspannung sobald du dich darauf einlässt und ein bisschen Übung hast.

Fünf bis zehn Minuten, entweder täglich oder auch zwei bis drei Mal die Woche, reichen am Anfang aus. Je mehr Übung du bekommst, desto länger kannst du die Einheiten machen.

Wenn es dir hilft, kannst du auch geführte Meditationen mit Hilfe eines Audiobooks machen, Visualisierung nutzen oder dir kurze Sätze vorsprechen. All diese Dinge helfen dir, wieder Kraft zu tanken und dich und deinen Körper für einen Moment zu entschleunigen.

Am Anfang ist es sehr ungewohnt, da zu sitzen und im Grunde nichts zu tun. Dabei kann es sein, dass deine Nase anfängt zu jucken, dich ein Geräusch doch noch stört oder dir viele Dinge einfallen, die unbedingt noch erledigt werden müssen. Aller Anfang ist schwer, daher schiebe die Gedanken beiseite und versuche dich wieder auf deine Übung zu konzentrieren. Horche in dich hinein und auf deine Atmung. 10 Minuten zu meditieren ist gar nicht lang und mit der Zeit wirst du geübter und somit entspannter.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung geht zurück auf den US-Arzt Edmund Jacobsen. Dieser entwickelte schon vor etwa 100 Jahren diese Methode. Dabei werden, ausgehend vom Kopf bis hinunter zu den Füßen, die einzelnen Muskeln nacheinander bewusst angespannt und dann wieder entspannt. Dabei dauert die Anspannungsphase etwa 5 bis 10 und die Entspannung 30 bis 45 Sekunden. Der Lockerung kannst du dann ganz bewusst nachspüren.

Von Kopf bis Fuß werden die Muskeln einzeln angespannt und dann wieder entspannt.

Wenn du noch nie etwas von dieser Methode gehört hast oder sie schon einmal ausprobiert hast, kannst du zum Start auch einen Kurs machen. Dabei hast du eine feste Kurszeit und kannst dich direkt mit den anderen Teilnehmern über die Wirkung austauschen. Außerdem fällt es dir vielleicht leichter bewusst die einzelnen Muskeln anzuspannen, wenn du einer Anleitung folgst. Bei Unsicherheiten kannst du dann auch direkt jemanden um Rat fragen.

Solltest du zu Hause direkt loslegen wollen, reichen für den Anfang 20 bis 30 Minuten am Tag. Versuche sie als Routine in deinen Tag mit einzubauen. Vor dem Schlafengehen eignet sich dabei ganz gut, denn so startest du entspannt in deine Nacht und kannst auch besser schlafen. Sobald du geübter bist, hat dein Körper sich durch die kleinen Übungen auf Entspannung eingestellt und du kannst die Übungszeit verkürzen. Um den Entspannungseffekt zu unterstützen, kannst du bequeme Kleidung anziehen, Duftöl einsetzen und beruhigende Musik anschalten.

Autogenes Training

Autogenes Training wurde vom deutschen Arzt Johannes Heinrich Schultz Anfang des 19. Jahrhunderts entwickelt. Es basiert auf der Idee, dass Körper und Geist voneinander abhängig sind und auch reagieren. Die Psyche steuert somit den Körper und der Körper steuert die Psyche. Durch das Autogene Training versetzt du deinen Körper in eine Trance und aktivierst so dein Unterbewusstsein. Mit der reinen Kraft deiner Gedanken aktivierst du eine Körperreaktion.

Für dein Einstieg reichen 10 Minuten drei Mal am Tag vollkommen aus. Je geübter du bist, desto kürzer und seltener kannst du die Entspannungsübungen ausführen. Als Grundsatz gilt: Häufig und kurz trainieren. Um eine wesentliche Verbesserung zu bemerken, solltest du das autogene Training mindestens einen Monat lang durchziehen.

Beim Autogenen Training versetzt du dich mit Hilfe deiner Gedanken in eine Art Trance.

Um mit dem autogenen Training zu starten, nimm eine entspannte Haltung ein. Fokussiere dich danach auf Ruhe, Schwere und Wärme. Aus diesen drei Dingen besteht die Grundübung.

Die Kraft der Vorstellung ist hier essenziell. Konzentriere dich also auf die Vorstellung von einem ruhigen Ort, den du ganz persönlich mit Entspannung und Ruhe verbindest. Konzentriere dich außerdem auf deinen Körper und sage dir ganz monoton immer wieder die Worte: “Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig” vor. Sobald du merkst, dass dein Körper zur Ruhe kommt, kannst du mit der sogenannten Rücknahme beginnen.

Die Rücknahme bringt dich sozusagen zurück in die Gegenwart und du kannst danach mit voller Kraft wieder dem Tag begegnen. Mache diese nur, wenn du nach deinem Training nicht schlafen willst. Dabei sprichst du laut und kräftig die Worte: “Arme fest! Atmung tief! Augen auf!”, mehrmals tief ein- und ausatmen und den Körper strecken. Wenn du dich noch etwas benommen und bleiern fühlst, wiederhole die Rücknahme.

Autogenes Training eignet sich nicht nur als Entspannungsübung, sondern kann auch Schmerzen lindern, die Kreativität fördern oder das Selbstwertgefühl steigern. Zu jedem Anwendungsgebiet gibt es weitere Übungen oder Kurse, die du machen kannst.

Wie oft sollte ich Entspannungsübungen machen?

Entspannungsübungen kannst du so oft machen, wie es dir gut tut. Es gibt viele kleine Übungen, die sich perfekt in einen vollen Tag integrieren lassen oder sogar am Arbeitsplatz unbemerkt auszuführen sind. Du musst dir also keinen Termin einrichten, um dir Zeit für Entspannungsübungen einzurichten. Genau das wäre auch der falsche Ansatz und würde im schlechtesten Fall nur zu mehr Stress führen.

Welche Entspannungsübungen eignen sich bei Stress?

Manchmal wird Stress zum Dauerzustand. Dann haben wir sozusagen verlernt mal wieder locker zu lassen und nehmen eine höhere Anspannung in unserem Alltag nicht mehr wahr. Wenn du dir nun zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung beibringst, lernst du wieder den Unterschied zwischen An- und Entspannung kennen. Dein Körper wird dadurch auch wieder sensibler und du kannst die Stresssignale deines Körpers wieder besser wahrnehmen.

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Ein Kurs bietet dir die Chance besser die Entspannungsübung kennen zu lernen. Beim Yoga geht es um die Verbindung von Körper und Geist und eine Anleitung vereinfacht dir den Einstieg.
(Bildquelle: Cliff Booth / unsplash.com)

Oft reicht es bei Stress ganz bewusst tief ein- und auszuatmen. Atme dabei ganz bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Achte darauf, dass du dann nicht zu flach atmest, sondern schön tief in den Bauch hinein. Falls es dir schwer fällt den Unterschied zu spüren, lege beim Atmen eine Hand auf deinen Bauch. Wölbt dieser sich nach außen beim Einatmen und bleiben deine Schultern unten, machst du alles richtig.

Helfen Entspannungsübungen in der Schwangerschaft?

Entspannungsübungen können dir in der Schwangerschaft sehr helfen den Kopf frei zu kriegen. Schließlich arbeitet der Kopf oft die ganze Zeit. Du machst dir vielleicht Sorgen rund um die Geburt oder dir fallen ständig Sachen ein, die noch zu tun sind oder gekauft werden müssen. Entspannungsübungen können dir helfen, diese Gedanken los zu lassen und die Zeit zu genießen.

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Gerade Yoga-Übungen eignen sich sehr gut. Sie helfen dir nicht nur den Kopf frei zu bekommen, sondern halten auch deinen Körper beweglich.

Das wirkt sich wiederum gut auf deinen Körper hinsichtlich der anstehenden Geburt und Regeneration danach aus.

Wenn du noch nie Yoga gemach hast, informiere dich, ob es in deiner Nähe einen speziellen Yoga-Kurs für Schwangere gibt. Wenn du dir unsicher bist, frage auch nochmal deinen Arzt oder deine Hebamme.

Nicht für jede eignen sich Yoga-Übungen. Daher gibt es noch andere Entspannungsübungen, die du in der Schwangerschaft machen kannst. Probiere aus, was dir gut tut. Beispielsweise Progressive Muskelentspannung, Meditation oder du probierst ein Zufriedenheitstagebuch, bei dem du dir die Sachen notierst, für die du dankbar bist.(1)

Welche Entspannungsübungen verhelfen zu besserem Schlaf?

Wenn wir schlafen, entspannt sich automatisch unser Körper. Er tankt wieder neue Energie für den kommenden Tag und verarbeitet die Geschehnisse des vergangen Tages. Wenn wir nicht gut schlafen können, liegt das oft an Stress oder weil unsere Gedanken kreisen und wir nicht zur Ruhe kommen können.

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Beim Meditieren und Autogenem Training hilft es, sich einen beruhigenden Ort vorzustellen. Dabei ist es unwichtig, ob es diesen Ort wirklich gibt. Worauf es ankommt ist, dass es dich ganz persönlich beruhigt und entspannt.
(Bildquelle: Simon Migaj / unsplash.com)

Entspannungsübungen direkt vor dem Einschlafen zu machen, kann helfen den Körper auf die kommende Ruhe vorzubereiten. Dabei ist es vollkommen egal, für welche Entspannungsübungen du dich entscheidest. Wichtig ist, dass es welche sind, die dir helfen. Wenn du nach einiger Zeit merkst, dass Yoga zum Beispiel nichts für dich ist, probiere etwas anderes aus. Versuche dabei keinen Druck auf dich selbst auszuüben, denn das würde nur das Gegenteil bewirken.

Gibt es Entspannungsübungen für Kinder?

Ja die gibt es. Im Grunde lassen sich alle oben vorgestellten Formen von Entspannungsübungen auch mit Kindern machen. Dazu gibt es zum Beispiel Geschichten, bei denen das Kind zuhören muss und die Atemübungen oder auch die Muskelanspannung und -entspannung selbständig ausführt.

Auch Yoga gibt es speziell für Kinder.(2) Am besten du beziehst die Interessen deines Kindes mit in die Entspannungsübungen ein, um einen spielerischen und ungezwungenen Zugang zu finden.

Hilfreich ist es als gutes Beispiel voran zu gehen und die Entspannungsübungen mit dem Kind zusammen auszuführen. Außerdem ist es gut gemeinsam darüber zu reden und zu reflektieren was das Kind oder auch dich als Bezugsperson stresst. So lernt das Kind gleichzeitig über Probleme zu reden und mit ihnen umzugehen.

Kann ich bei Bluthochdruck Entspannungsübungen machen?

Bei Bluthochdruck ist es sogar sehr sinnvoll Entspannungsübungen zu machen. Dabei empfiehlt es sich Entspannungsübungen wie Meditation oder Progressive Muskelentspannung zu machen. Hat man diese Techniken einmal drauf, kann man sie im Alltag immer wieder bei stressigen Situationen hervorholen und ist somit direkt entspannter.

Du solltest bei Bluthochdruck aber auch immer deinen Arzt zu Rate ziehen.

Eine Studie der Universität Regensburg hat die Wirksamkeit von Funktioneller Entspannung und Autogenem Training bei Bluthochdruck untersucht. Funktionelle Entspannung ist eine Form der tiefenpsychologisch fundierten Körperpsychotherapie. Mit anderen Worten werden durch kontrolliertes Atmen und ausführen kleinerer Bewegungen Blockaden und Anspannungen gelöst. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass diese Form der Entspannungsübungen eine gute Ergänzung zur medikamentösen Therapie ist.(3)

Fazit

Entspannungsübungen können dir helfen in deinem Alltag den Stress zu reduzieren. Wenn du eine für dich passende Entspannungsübung gefunden hast, hilft es außerdem stressigen Situationen gelassener zu begegnen. Manchmal muss man da ein bisschen ausprobieren, um das Richtige zu finden.

Wenn für dich nichts dabei war, ist das überhaupt nicht schlimm. Du kannst dich auch mit einem guten Buch oder einem kleinen Spaziergang in der Natur entspannen. Hauptsache ist, du machst dir nicht den Stress Entspannungsübungen in deinen Alltag einbauen zu müssen.

Bildquelle: Davydov / 123rf.com

Einzelnachweise (3)

1. Kopf, Anja: Entspannungstipps für Schwangere. Müdigkeit, verspannte Muskeln, Stress: Das können Schwangere im Alltag tun, um zu entspannen. Erschienen in: Baby und Familie, 2018
Quelle

2. Alpers, Nina: Entspannung für Kinder. Auszeit vom stressigen Alltag. Erschienen in: Fit! Das Gesundheits-Magazin, 2019
Quelle

3. Tressel-Savelli, Friedrich: Die Wirksamkeit der funktionellen Entspannung im Vergleich zum Autogenen Training bei essentieller arterieller Hypertonie. Eine kontrollierte Feldstudie mit Patienten einer Allgemeinpraxis. Regensburg 2006.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Artikel
Kopf, Anja: Entspannungstipps für Schwangere. Müdigkeit, verspannte Muskeln, Stress: Das können Schwangere im Alltag tun, um zu entspannen. Erschienen in: Baby und Familie, 2018
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Artikel
Alpers, Nina: Entspannung für Kinder. Auszeit vom stressigen Alltag. Erschienen in: Fit! Das Gesundheits-Magazin, 2019
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Wissenschaftliche Studie
Tressel-Savelli, Friedrich: Die Wirksamkeit der funktionellen Entspannung im Vergleich zum Autogenen Training bei essentieller arterieller Hypertonie. Eine kontrollierte Feldstudie mit Patienten einer Allgemeinpraxis. Regensburg 2006.
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